24 czerwca bêdziemy obchodziæ ¦wiatowy Dzieñ Chorych na Osteoporozê. Osteoporoza to choroba ko¶ci, charakteryzuj±ca siê postêpuj±cym ubytkiem ich masy oraz os³abieniem struktury, a co za tym idzie – zwiêkszon± podatno¶ci± na z³amania. Wbrew popularnemu przekonaniu, osteoporoza nie dotyka tylko i wy³±cznie kobiet w okresie przekwitania. Objawy choroby widoczne s± najczê¶ciej u osób starszych, ale stopniowy ubytek masy kostnej rozpoczyna siê ju¿ oko³o trzydziestego roku ¿ycia. Dlatego warto jak najwcze¶niej pomy¶leæ o profilaktyce stanu zwiêkszonej ³amliwo¶ci ko¶ci poprzez zminimalizowanie czynników go wywo³uj±cych.
– Dieta bogata w wapñ i witaminê D, uboga w fosforany i szczawiany oraz regularna aktywno¶æ fizyczna stanowi± wa¿ny element zapobiegania przyspieszonej utracie masy kostnej – t³umaczy Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, dietetyk firmy Sante. – Oko³o trzydziestego roku ¿ycia, ko¶ciec cz³owieka osi±ga pe³ne wysycenie wapniem i od tego momentu procesy utraty tkanki kostnej zaczynaj± przewa¿aæ nad procesami jej odbudowywania. Aby zmniejszyæ ryzyko z³amañ i ich powik³añ, o ko¶ci trzeba dbaæ przez ca³e ¿ycie – dodaje Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna.
Zapotrzebowanie na wapñ zmienia siê wraz z wiekiem, ale przeciêtnie wynosi ok. 1000 mg na dobê. Najwiêcej wapnia potrzebuje organizm w okresie intensywnego wzrostu: wed³ug "Norm ¿ywienia cz³owieka. Podstawy prewencji oty³o¶ci i chorób niezaka¼nych" autorstwa M. Jarosza i B. Bu³hak-Jachymczyk, dzieci w wieku 3-8 lat powinny spo¿ywaæ 800 mg, a w wieku 9-17 ju¿ 1300 mg wapnia dziennie.
Pal±c papierosy i pij±c nadmierne ilo¶ci kawy, napojów zawieraj±cych kofeinê, alkoholu, które ograniczaj± przyswajanie wapnia z po¿ywienia, dodatkowo zmniejszamy równie¿ jego ilo¶æ we krwi. Wch³anianie tego sk³adnika mineralnego mo¿e byæ zaburzone, je¶li w diecie jest zbyt du¿o fosforu, który znajduje siê miêdzy innymi w przetworzonej ¿ywno¶ci: wêdlinach, zupach i deserach w proszku oraz szczawianów z kawy, herbaty, szczawiu, szpinaku czy rabarbaru. W przypadku niedoboru wapnia, organizm pobiera go z ko¶ci, co mo¿e prowadzi do osteoporozy.
Mleko i jego przetwory s± dobrym ¼ród³em wapnia o wysokiej biodostêpno¶ci, ale nie jedynym – znajdziemy go równie¿ w du¿o zdrowszych ro¶linach. Do tych bogatych w wapñ nale¿± przede wszystkim zielone, li¶ciaste warzywa, np. kapusta, broku³y, szpinak, koper, ale te¿ fasola, soja, figi i morele. Ponadto migda³y i orzechy (szczególnie brazylijskie) oraz nasiona sezamu. Równie¿ ryby, takie jak sardynki czy ³oso¶ dostarczaj± du¿ej dawki tego sk³adnika mineralnego oraz niezbêdnej do jego wch³aniania witaminy D. Napoje i desery sojowe s± alternatyw± dla nabia³u, poniewa¿ zawieraj± wysokiej jako¶ci bia³ko, wapñ oraz witaminy z grupy B i witaminê D, przy jednocze¶nie niewielkiej ilo¶ci nasyconych kwasów t³uszczowych. Nie zawieraj± natomiast bia³ek mleka krowiego, laktozy, konserwantów czy sztucznych aromatów. Weganie, osoby z nietolerancj± laktozy b±d¼ te, które po prostu nie lubi± mleka, nie powinny siê wiêc obawiaæ niedoboru wapnia, je¶li tylko ich dieta uwzglêdnia wymienione produkty.
Aktywno¶æ fizyczna jest równie wa¿nym czynnikiem w ograniczaniu ryzyka wyst±pienia osteoporozy. Ruch i æwiczenia pobudzaj± procesy przebudowy ko¶ci, dziêki czemu staj± siê one bardziej wytrzyma³e. Najlepszym rodzajem aktywno¶ci zapobiegaj±cej osteoporozie jest spacerowanie, turystyka piesza czy, popularny ostatnio, nordic walking. Uprawiaj±c æwiczenia na ¶wie¿ym powietrzu dostarczamy równocze¶nie organizmowi niezbêdnej dawki witaminy D, która powstaje w skórze w sposób naturalny, pod wp³ywem promieniowania s³onecznego. Witamina ta odgrywa wa¿n± rolê w przyswajaniu wapnia i ju¿ 15 minut przebywania na s³oñcu wystarczy, aby zrealizowaæ dzienne zapotrzebowanie na ni±. Niestety, od pa¼dziernika do marca natê¿enie promieni s³onecznych w rejonie Polski jest zbyt niskie, aby wyprodukowaæ wystarczaj±c± ilo¶æ witaminy D w skórze.
Obecnie w wiêkszo¶ci krajów uprzemys³owionych obserwuje siê zjawisko starzenia siê spo³eczeñstwa i wzrost udzia³u w populacji ogólnej osób, które ukoñczy³y 60. rok ¿ycia. Jednak poziom jako¶ci ¿ycia osób starszych obni¿a siê g³ównie poprzez choroby. Wybór stylu ¿ycia dokonywany przez m³odych ludzi mo¿e mieæ istotny wp³yw na wyst±pienie u nich osteoporozy w pó¼niejszych latach. Dieta bogata w produkty dostarczaj±ce wapnia i witaminy D, warzywa, owoce i produkty pe³noziarniste oraz umiarkowany, codzienny wysi³ek fizyczny chroni± nasze ko¶ci i zapobiegaj± wielu innym chorobom, stanowi±c podstawê d³ugiego i zdrowego ¿ycia.